Разминка
От одной до четырёх минут: плечи, бёдра, спина. Мышцы теплеют, суставы привыкают к нагрузке, и основная часть проходит мягче.
Тренировка для похудения
Выбери время и место. Таймер проведёт тебя по разминке, кругам и растяжке: остаётся только двигаться. С телефона, без регистрации.
Готовые тренировки на любое время
36 тренировок: от десяти минут до сорока пяти, дома, с гантелями, с резинкой и в зале. Сколько минут написано на карточке, столько и идёт по таймеру, вместе с разминкой и растяжкой.
Найдено: 6 тренировок
Как проходит тренировка
Каждая тренировка устроена одинаково, поэтому после первой больше ничему учиться не нужно.
Основная часть
Круги или блоки: обычно 30-45 секунд работы, потом отдых. Таймер заранее называет следующее движение и показывает два кадра: как начать и как закончить.
Растяжка
Две-пять спокойных поз по 25-55 секунд. Дыхание выравнивается, и тренировка заканчивается без резкого обрыва.
- Пауза, шаг назад и пропуск: кнопки внизу, под большим пальцем
- Звуковые сигналы выключены, пока сам не включишь
- Экран не гаснет, если браузер это умеет
- Серия дней хранится у тебя в браузере
Видео тренировки: десять коротких роликов
Бег с подъёмом колен, кардио-бокс, удары ногой и повороты корпуса показаны в коротких роликах со звуком. Каждый ролик идёт до 15 секунд, все десять вместе чуть больше двух минут.
Сколько тренироваться, чтобы худеть
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75-150 минут интенсивной, плюс силовые движения на все основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Это общая норма для здоровья.
Для снижения веса цифры другие. По положению Американской коллегии спортивной медицины, 150-250 минут умеренной нагрузки в неделю дают скромную потерю веса, а клинически значимая потеря связана с нагрузкой больше 250 минут в неделю. Столько набирается только вместе с ходьбой: три тренировки по 30 минут и прогулка каждый день.
Мы не обещаем «минус пять килограммов за месяц»: у разных людей результат разный, и в большой степени он зависит от питания. Тренировка нужна для другого: мышцы и выносливость. Откуда взяты цифры и как они проверены, читай в разделе «Методика и источники».
С чего начать после перерыва
- Возьми тренировку на 10-15 минут уровня «Новичок» и занимайся через день. Не спеши с нагрузкой: подождать проще, чем потом лечить колено.
- Следи за дыханием: при умеренной нагрузке ты можешь разговаривать, но петь уже не получится. Если слова не выходят, снизь темп.
- Остановись при боли или давлении в груди, головокружении, необычной одышке и острой боли в суставе. Если болит или давит в груди, был обморок или сердце бьётся неровно, вызывай скорую: 103 или 112. В остальных случаях лучше обратиться к врачу, чем делать ещё один подход.
- Если есть болезни сердца, высокое давление или проблемы с суставами, сначала поговори с врачом. Беременным и кормящим эти тренировки не подходят. Для первой проверки есть опросник готовности PAR-Q+: семь вопросов о здоровье. Ссылка на него есть в методике.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы худеть?
ВОЗ рекомендует взрослым 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц минимум два дня. Для старта хватит трёх тренировок по 15-20 минут через день, остальное добавит обычная ходьба. Если нагрузка для тебя новая, увеличивай её постепенно.
Можно ли похудеть только за счёт тренировок?
Вес зависит от баланса: сколько энергии приходит с едой и сколько уходит. По выводам ACSM, 150-250 минут умеренной нагрузки в неделю дают скромную потерю веса, а клинически значимая связана с нагрузкой больше 250 минут в неделю. Поэтому тренировка без изменений в питании чаще всего даёт небольшой результат.
Что лучше для похудения: кардио или силовые?
Лучше сочетать. ACSM пишет, что силовые тренировки сами по себе не усиливают снижение веса, но ВОЗ советует делать их минимум два дня в неделю независимо от цели. Поэтому в наших тренировках круги совмещают силовые движения и работу на пульс.
Правда ли, что можно убрать жир с живота, если качать пресс?
Нет, жир уходит с тела в целом, а не с той зоны, которую нагружаешь. В небольшом исследовании шесть недель упражнений на пресс не уменьшили подкожный жир на животе. Мышцам корпуса такие упражнения полезны, но жир отдельно не убирают.
Нужен ли инвентарь?
Почти нет. Большинству домашних тренировок хватает коврика и устойчивого стула. Есть варианты с гантелями, с резинкой и для зала: выбирай место, и сайт подставит подходящие движения.
Где хранится серия дней?
Когда ты доходишь до конца тренировки, браузер записывает дату. Серия считает дни подряд. Данные лежат только на твоём устройстве, на сервер ничего не уходит. Если очистишь данные сайта в браузере, серия обнулится.